【助産師監修】妊娠しやすい体づくりや生活習慣

Fumiko shibuya

Mama writer

2015年5月生まれの男の子を育児中の三十路ママです。天然でのんびり屋の父ちゃんと、プクプク泣き虫マンの3人家族。食事もお買い物もゆっくりできないけれど、赤ちゃんに振り回される毎日も悪くないと思っています♪

浅井貴子

助産師

新生児訪問指導歴約20年以上キャリアを持つ助産師。毎月30件、年間400件近い新生児訪問を行い、出産直後から3歳児の育児アドバイスや母乳育児指導を実施。

妊娠したいなと思った時からスタートする妊活ですが、具体的にはどんなことをすれば良いのでしょうか。妊娠しやすい体をつくるための基本的なポイントをご紹介します。

妊娠しやすい食生活

私たちは食べることでエネルギーを作り出し、血を巡らせ体を動かしています。食べることとは健やかに生きること、それは生殖機能（良い卵子と精子をつくること）にももちろん関係しています。

1日3食バランスの良い食事

1日3食を基本とし、可能な限り毎日同じ時間帯に食事をするのが理想ですが、仕事の残業などで一定の時間に摂れない時もあるでしょう。

夜遅い時間の夕食は胃腸に血流が集まってしまうので、夜ふかしの夕食は特に気を付けましょう。

DHAを多く含む青魚は血流をよくしてくれ、赤身の肉・大豆・乳製品は健康の基礎となるたんぱく質を多く含みます。また、ジンジャーは体を温めてくれます。

これらを意識してバランスの良い食事を心がけましょう。

レトルト食品やスナック菓子は控える

簡単に食事ができ、便利なレトルトや加工食品ですが、塩分、糖分の過剰摂取、ビタミン、ミネラル、食物繊維の不足が心配です。

スナック菓子の酸化した油は、体内に炎症物質ができやすくなるといわれていますのでなるべく控えましょう。

体を温める食事

冷えた体は血流が悪くなり、不妊や生理不順の要因の一つとなります。体を温める食材や飲み物を積極的に取り入れましょう。

≪体を冷やす食材≫
きゅうり、スイカ、トマト、レタスなどの夏野菜
清涼飲料水、白いパン、スイーツなどの白砂糖を使用しているもの

≪体を温める食材≫
大根、かぶ、白菜、ねぎなどの冬野菜
黒ゴマ、ごぼう、黒豆、黒米、黒砂糖などの黒い食材

飲み物でいうと温かいハーブティーなど、体を温めてくれる飲み物もおすすめです。

インドで受精ハーブといわれ、妊活に活用されてきたシャタバリや血液を綺麗にするといわれるネトル、身体を温めてくれるジンジャーなど、妊活におすすめのブレンドハーブティーなどを活用するとよいでしょう。

妊娠しやすい生活習慣

生活習慣や生活リズムの乱れは体内時計を狂わせ、月経サイクルにも影響を与えます。良好な卵子を育て定期的に排卵させるためにも、生活習慣を見直すことが大切です。

より良い睡眠をとる

女性ホルモンの分泌には、脳の視床下部や下垂体という部分が関係しています。脳に休息を与え、ホルモン分泌を活発にするために必要不可欠なのが睡眠です。

午後10時から午前2時までの間が、ホルモン分泌量の多い時間帯です。夜更かしはせず、遅くとも0時までには布団に入るようにしましょう。

寝る前の食事、スマホ、PC等は、寝付きが悪くなる原因です。寝る1時間以上前には全て終えておくのが良い睡眠をとるコツです。21時を過ぎたら間接照明などにして眠れる環境を作りましょう。

寝付けそうもない時は、ノンカフェインの飲み物（ハーブティー、ホットミルク等）で体を温めつつ、心をリラックスさせましょう。

飲酒、喫煙を控える

飲酒がただちに不妊の原因になることはありません。しかし妊娠中の飲酒は、血液を通じて母体から胎児にアルコールが流れ込み、胎児性アルコール症候群の発症する危険もあります。

妊活を始めた時点で飲酒の量を減らしていき、妊娠したらアルコールを控えられるように準備しておきましょう。

一方タバコは、細胞を老化させる有毒物質がたくさん含まれています。喫煙は卵子の老化、不妊、流産のリスクを高め、閉経が早まることがあるといわれています。

妊娠しやすい運動習慣

食事、睡眠、運動は健康な体づくりの基本です。私たちの体は全てがつながり、循環して一定のリズムで動き続けています。子宮周辺だけを気にするのではなく、体全体の健康に気を配りましょう。

適正体重をキープする

痩せすぎも太りすぎも、女性ホルモンのバランスが悪くなる原因です。

痩せすぎ、太り過ぎは月経不順や排卵障害を引き起こす可能性があります。まずは標準体重である「BMI18.5～25.0」を目指すところからスタートしましょう。

適度な運動

運動によって血液の循環がよくなることで、生殖器官の働きもよくなります。また代謝が上がることでホルモンバランスが崩れにくくなります。

ただし激しい運動は老化の原因となる活性酸素が発生してしまうので、自分の体力に合わせた緩やかな運動から始めましょう。

≪おすすめの運動≫
ヨガ
ウォーキング
エアロビクス
スイミング

ストレス解消

ストレスは、ホルモンの分泌をコントロールする脳の機能を低下させ、ホルモンバランスの乱れを生じさせます。その結果、生理不順や無月経、無排卵になってしまうことがあります。

ストレスによる睡眠不足や暴飲暴食は、生活習慣の乱れの原因ともなります。妊娠を望んでいる女性にとっては、ストレスが一番の大敵と言ってもいいかもしれませんね。

≪おすすめのストレス解消方法≫
ゆっくり半身浴をする
マッサージで身体を温める
アロマやハーブティーで落ち着く時間を作る
スポーツで汗を流す
カラオケで歌って発散する
おいしいものを食べに行く
友達と会っておしゃべりをする

自分の好きな事、やっていて落ち着く事、気分が晴れる事であれば何でも構いません。

心身ともに健康でいることが妊娠への近道です。パートナーにも協力してもらい、無理をせず出来ることから始めてみませんか。

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