【助産師監修】妊娠初期におすすめの4つの食べ物

AMOMA編集部

妊活中～産後の育児期は、かけがえのない喜ばしい時間であるとともに、時には不安や心配の方が多くなることもあります。“AMOMAよみもの”を通して少しでもその不安を解決し、笑顔で過ごすお手伝いができればと願っています。

浅井貴子

助産師

新生児訪問指導歴約20年以上キャリアを持つ助産師。毎月30件、年間400件近い新生児訪問を行い、出産直後から3歳児の育児アドバイスや母乳育児指導を実施。

妊娠初期は妊娠が判明して嬉しい反面、辛いつわりがピークに達し、なかなか赤ちゃんのことまで気が回らない時期ですね。でも赤ちゃんにとってはとても大切な時期でもあります。

そんな妊娠初期に、うまく赤ちゃんに必要な栄養素を摂ることができる食べ物をご紹介します。

妊娠初期とはこんな時期

妊娠初期の赤ちゃんの様子

妊娠初期とは妊娠4週目～15週目までのことをいい、月であらわすと妊娠2ヶ月から4ヶ月までのことをいいます。

胎嚢（たいのう）と呼ばれる袋だけだった赤ちゃんは、妊娠3ヶ月には胎児と呼ばれるようになるまで急成長します。

心臓や脳、背骨など大切な器官ができあがり、見た目も手足を動かす様子が見られるようになります。

指や目鼻など細かい部分も出来上がり、我が子をしっかり実感できる時期です。そして妊娠4ヶ月に入る妊娠12週目には胎盤も完成します。

妊娠初期の妊婦さんの様子

この頃の妊婦さんは、心と体が大きく変化する時期です。一番大きな変化は気持ち悪さやだるさを感じるつわりが起こることです。

体の変化は見た目には大きく変わりませんが、子宮は着実に大きくなり、頻尿や便秘を感じたり、いつもの下着がきついと感じたりする人もいます。

妊娠初期におすすめの食べ物1

色の濃い野菜類

緑黄色野菜は妊娠初期に必要な葉酸や鉄分、ビタミンや食物繊維などがバランスよく含まれています。

特におすすめなのが、ほうれん草やブロッコリー、春菊、アスパラガスなどです。妊娠初期に特に摂っておきたい葉酸がたくさん含まれています。

おすすめの食べ方は温野菜にして、さっぱりしたドレッシングをかけるとつわりのときでも食べやすいですし、ゴマを振り掛けると必要なたんぱく質や脂質もプラスされてさらに良いでしょう。

また、葉酸含めビタミンはお湯に溶け出してしまうので、お味噌汁にして汁ごと飲むと効果的です。具だくさんにしていろいろな栄養素をまとめて摂りましょう。

妊娠初期におすすめの食べ物2

大豆製品

大豆製品には妊娠中に欠かせない良質のたんぱく質が豊富に含まれています。つわりで肉や魚があまり食べられないときには取り入れたい食材です。

また納豆に含まれるビタミンＫは胎盤を通過しにくく赤ちゃんが不足しがちになるので意識的に摂りたい栄養素です。

また枝豆には葉酸が豊富に含まれているのでおすすめです。食べ方は湯豆腐や大豆のスープにすると体を温めてくれる効果もありおすすめです。

納豆はおくらや海藻類と混ぜ合わせると喉ごしが良くなり食べやすいです。

妊娠初期におすすめの食べ物3

精製されていない穀類

胚芽玄米など精製していない穀類を主食にすると、たくさんの栄養素が摂れて効果的です。カルシウムやマグネシウム、ビタミンは白米より豊富です。

そして食物繊維が豊富に含まれることで体内の不要なものを体の外に出してくれるので妊婦さんにはおすすめです。また便秘にも最適です。

玄米が苦手な方は白米と半々にしたり、今は食べやすく調理しやすい玄米も売っているので是非試してみて下さい。

妊娠初期におすすめの食べ物4

海藻類

海藻類はビタミン、ミネラル、食物繊維、鉄分、マグネシウムが豊富に含まれています。

ビタミンやミネラルは三大栄養素の糖質、たんぱく質、脂質が体でうまく活用されるよう潤滑油の役割を果たしてくれます。

また海藻類に豊富なネバネバ成分は、妊娠初期に低下しやすい免疫力を回復させる効果があります。

おすすめの食べ方は青魚と組み合わせて食べることです。マグネシウムが豊富な海藻類とカルシウムが豊富な青魚を組み合わせることで、カルシウムの吸収を高めることができます。

また、青魚には赤ちゃんの脳の発達に必要なDHAも豊富に含まれていて優秀な食材です。

海藻と黒酢も食べ合わせのよい組み合わせです。黒酢によって旨みもアップしますし、疲労回復も促してくれます。

海藻類は食べ方によっては体が冷えてしまうので、体を温めてくれるジンジャーが含まれるハーブティーなどを飲むとバランスが取れておすすめです。

食べ方のコツはバランスが大切

妊娠初期に特に意識したい栄養素は葉酸、ビタミン、ミネラル、カルシウム、鉄分です。もちろん糖質やたんぱく質、脂質も基本的な栄養素として忘れてはいけません。

食べ方のコツは、一つの食品ばかり食べたり、たくさん摂ったりせずたくさんの食材をバランスよく食べることです。

つわりがある妊娠初期はとくに少しずつしか食べられないので、昨日とは違う食材を今日は食べるということを心がけ、バランスよく食べるようにしましょう。

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