【助産師監修】産後の骨盤矯正はいつから？骨盤矯正ストレッチや運動方法は？
2017.04.28
AMOMA編集部
妊活中～産後の育児期は、かけがえのない喜ばしい時間であるとともに、時には不安や心配の方が多くなることもあります。“AMOMAよみもの”を通して少しでもその不安を解決し、笑顔で過ごすお手伝いができればと願っています。
浅井貴子
助産師
新生児訪問指導歴約20年以上キャリアを持つ助産師。毎月30件、年間400件近い新生児訪問を行い、出産直後から3歳児の育児アドバイスや母乳育児指導を実施。
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出産を終えたママは、赤ちゃんのお世話が生活の中心となり、自分の身体のことを気にする余裕がない方がほとんどかと思います。しかし産後の骨盤の状態は妊娠前と大きく変わっており適切なケアが大切です。今回は、産後の骨盤矯正についてご紹介します。
産後の骨盤の状態は？
リラキシンの作用
出産を終えたママの骨盤は、どのような状態になっているのでしょうか？
女性の身体は妊娠すると、リラキシンという女性ホルモンが分泌されます。リラキシンは筋肉や靭帯を緩め、普段は広がっていない骨盤下部を、赤ちゃんが産道を通りやすいよう広げてくれる作用があります。
スムーズなお産のためにリラキシンの作用は必要なものですが、現代人は車の普及など生活様式の変化により、昔に比べ元々の筋力が弱くなっています。そこにリラキシンの作用が働くことにより、骨盤が緩み過ぎてしまうケースが多いのです。
筋肉の緩み
出産時に赤ちゃんが産道を通ることで、骨盤を支える筋肉(骨盤底筋)が緩み、より骨盤が開きやすい状態になります。とくに産後直後は骨盤がもっとも開いている状態と言えます。
開いた骨盤は本来なら自然に戻っていくはずなのですが、靭帯や結合組織、筋肉の力が弱くなっている現代人は骨盤が元に戻りにくいと言われています。
産後の骨盤をそのままにしておくと…？
産後に緩み、開いた骨盤をそのままにしておくと、スタイルの変化など見た目だけでなく、身体の内部にもさまざまなトラブルを引き起こしやすくなります。
痩せにくくなる
骨盤が開いた状態だと、骨盤周りに贅肉がつきやすくなります。産後元の体重に戻っても、お腹周りに脂肪がつきやすくなったり、下半身太りが気になりやすくなります。
尿もれ
骨盤底筋が緩むことで、尿もれが起こりやすくなります。産前から症状が出て、産後悪化してしまうケースも。
身体の痛み
腰を中心に、身体のいろいろな箇所の痛みが出やすくなります。股関節痛や恥骨痛、仙腸関節痛や腰痛も、骨盤の歪みが原因であることが多いようです。上半身を支えることができなくなり、背骨・肩・首が前に傾いて、頭痛や肩凝りに悩まされることも。
血行不良による症状
骨盤が緩むと内臓が下がり、血行が悪くなります。下半身の冷え、生理痛や生理不順、さらに全身の血流も悪くなるので、母乳の出が悪くなってしまうことも。
産後の骨盤矯正はいつから・方法は？
骨盤矯正の時期
産後の骨盤矯正は、すぐ骨盤ベルトを巻かなくても授乳をすることで産後の身体は自然と元に戻るようになっています。恥骨結合離開気味の場合や３５００ｇ以上の大きな赤ちゃんを出産し骨盤に不安定がある場合は産後すぐにベルトを巻く事があります。
必ず医者や助産師の判断で着用をするようにしましょう。一般的には入院中から足首を回したりする産褥体操をして、悪露が褐色になる１か月健診前後、骨盤ベルトなどで矯正をするようにします。
出産後半年以内は骨盤の矯正がしやすい時期となりますのでこの時期に始めることができるとよいでしょう。とはいえ、この時期はママの体力回復と赤ちゃんのお世話が何よりも優先。
出産後半年が過ぎてしまったとしても、骨盤矯正ができないというわけではありませんので安心してくださいね。
骨盤矯正の方法
＜骨盤エクササイズ＞
産後すぐからできるエクササイズをご紹介します。
片足15秒ずつ3セットを目安に、無理のない範囲で少しずつやっていきましょう。
①両足首を持ち床につけます。
②息を吐きながら片方の足を内側に倒します。
<骨盤矯正グッズでセルフケア>
産後すぐから使える、開いた骨盤を締める骨盤ベルトや、悪露が落ち着いた頃から使用するシェイプアップのためのガードルなど、色々な骨盤矯正グッズが市販されているので赤ちゃん専門店などでチェックしてみましょう。
早く体型を戻したいからといって、きつすぎるサイズのものを選んだり、使用時期を守らなかったりすると、骨盤の歪みを悪化させてしまう恐れがあるので避けること。産院で推奨品を取り扱っている場合もあるので、たずねてみても良いでしょう。
基本は恥骨結合、仙腸関節、大転子（股関節）の３点を結ぶように骨盤ベルトを巻くと骨盤も矯正しやすいです。
<整体や接骨院でプロにお願いする>
自分でベルトを巻いてみてもうまくいかなかったり、身体の不調が続いてしまっている…そんな時は、整体や接骨院などでプロの手に頼ってみては？産後の骨盤矯正をメニューに組み込んでいるところがたくさんあります。
いかがでしたでしょうか。
産後は赤ちゃんのお世話で大変な時期ですが、元気なママでいられるように、無理なく骨盤ケアを行っていけたら良いですね。
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看護師、助産師、IFAアロマセラピスト、JMHAメディカルハーバリスト、ＮＣＡ日本コンディショニング協会認定トレーナー
母乳育児、新生児～幼児にかけての育児相談全般、アロマやハーブを使用した産前、産後ケア 代替療法全般
管理栄養士・幼児食アドバイザー
メンタルヘルス食カウンセリング、子供の心を育てる食育講座、企業向け健康経営セミナーなど
日本神経言語心理家族療法協会公認家族心理カウンセラー、ＮＬＰファミリーセラピー・マスタープラクティショナー、子どものこころのコーチング協会インストラクタ
心理カウンセラー
日本産婦人科学会会員その認定医、産婦人科専門医、日本ソフフロロジ学会会員、東京オペグループ会員、日本アロマテラピー学会会員
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