【助産師監修】授乳中もおやつが食べたい！食べていいおやつは？母乳への影響は？
2019.01.16
監修 浅井貴子
助産師
新生児訪問指導歴約20年以上キャリアを持つ助産師。毎月30件、年間400件近い新生児訪問を行い、出産直後から3歳児の育児アドバイスや母乳育児指導を実施。オールアバウトでも執筆中。
Keiko Sakai
Mama writer
2016年7月生まれの男の子のママです。息子の笑顔がパワーの源！！色んな日があるけれど『毎日笑顔で』をモットーに、大好きなヨガを楽しみながら日々の育児も楽しんでいます。息子の成長を見守りながら、私自身も日々成長していきたいと思います♪
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授乳中は自分でもビックリするくらいお腹が空きますよね。しっかり栄養のある食事を摂るのはもちろんですが、1日3食では足りず、ついついおやつが食べたくなることも。
そこで今回は、授乳中のおやつについてご紹介したいと思います。
授乳中もおやつは気にせず食べていい？
授乳中のおやつは実は必要
授乳中のママは、母乳を作るのに多くのエネルギーが必要になります。さらに、毎日の育児で身体も心も忙しく疲れてしまうため、そういった面からもエネルギー補給は欠かせません。
エネルギーを確保し、赤ちゃんにたくさんの母乳をあげるためにもおやつを食べることは必要なことです。
もちろん何も気にせずどんなものでもいくらでも、おやつを食べていいわけではありません。
「おやつ」＝「甘いお菓子」ではない
小腹が空いた時や、ちょっとした息抜きとしておやつを食べることは問題ありません。しかし、気を付けて欲しいのは「おやつ」＝「甘いお菓子」ではないということです。
保育園でのおやつのように「おやつ」は「補食」だと思って選んで食べることをおすすめします。
おやつを食べることで母乳に影響はあるの？
母乳はママの食べた物が血液となり作られています。
人によっては、それによって味が変わると感じることもありますが、普段の生活で神経質になるほど食事に気を使わなくてもよいでしょう。
授乳中に食べていいおやつは？
授乳中は脂質や糖質には気を付けたいものです。
授乳中に食べていいおすすめのおやつ、また気を付けたいおやつをまとめてみました。
授乳中に食べていいおすすめのおやつ
■ナッツ類、小魚アーモンド
アーモンドやクルミなどのナッツ類は少し脂質が多いですが、ビタミンE・食物繊維・ミネラルなどが豊富で栄養価も高いのでおすすめです。
また、オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸も豊富で、血液をサラサラにする効果も期待できるといわれています。
ナッツは素焼き・無塩を選ぶようにしましょう。カルシウムも摂れる小魚アーモンドもおすすめです。
■ドライフルーツ、果物
ドライフルーツには、ビタミン・ミネラル・鉄分・食物繊維などが豊富です。授乳中は鉄分が不足しがちで便秘にもなりやすいので、貧血予防や便秘解消に効果的なおやつです。
また、旬の美味しい果物をおやつに食べるのもおすすめです。しかし、ドライフルーツも生の果物も食べ過ぎには注意が必要です。
特にドライフルーツは水分がなく凝縮されている分、糖質も多いので食べ過ぎに注意しましょう。
■ふかし芋、焼き芋、干し芋
芋類は母乳の質をよくするともいわれています。また、砂糖を使った甘みでなく自然な甘みがあり、食べ応えがあるので満足感が得られやすいおやつです。
食物繊維も豊富なので便秘解消にも効果的です。授乳中のおやつにはとてもおすすめです。
■寒天ゼリー
寒天ゼリーは脂質が少ないので、授乳中でも安心して食べられるおやつの一つです。また、寒天は食物繊維が豊富でカロリーが低いのも嬉しいところです。
果物を入れてみたり、牛乳を入れて牛乳寒天にしてみたりと、バリエーションも楽しめるのでおすすめです。
■おにぎり
授乳中の空腹を満たし、満足感を得たい時のおやつにおすすめなのが「おにぎり」です。一口サイズのおにぎりを作っておけば、お腹が空いた時にいつでもサッと食べられます。
中身の具を変えたり、混ぜご飯や焼きおにぎりにするなどバリエーションも楽しめます。
いかがでしたか。授乳中でもおやつを食べること自体は問題なく、むしろたくさんの母乳を出すエネルギーの確保や、ママの息抜きのためにも必要なことです。
食べる物に少し気を付けて、かけがえのない授乳期間がトラブルなく素敵な時間になるといいですね。
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母乳育児、新生児～幼児にかけての育児相談全般、アロマやハーブを使用した産前、産後ケア 代替療法全般
管理栄養士・幼児食アドバイザー
メンタルヘルス食カウンセリング、子供の心を育てる食育講座、企業向け健康経営セミナーなど
日本神経言語心理家族療法協会公認家族心理カウンセラー、ＮＬＰファミリーセラピー・マスタープラクティショナー、子どものこころのコーチング協会インストラクタ
心理カウンセラー
日本産婦人科学会会員その認定医、産婦人科専門医、日本ソフフロロジ学会会員、東京オペグループ会員、日本アロマテラピー学会会員
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