【助産師監修】産後ピラティスとは?効果や方法について〈動画付き〉
2018.11.14
監修 浅井貴子
助産師
新生児訪問指導歴約20年以上キャリアを持つ助産師。毎月30件、年間400件近い新生児訪問を行い、出産直後から3歳児の育児アドバイスや母乳育児指導を実施。オールアバウトでも執筆中。
AMOMA編集部
妊活中～産後の育児期は、かけがえのない喜ばしい時間であるとともに、時には不安や心配の方が多くなることもあります。“AMOMAよみもの”を通して少しでもその不安を解決し、笑顔で過ごすお手伝いができればと願っています。
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産後エクササイズは崩れてしまった体型の改善だけでなく、身体の様々な不調を予防・解消するのにとても効果的です。
今回はその中のひとつである産後ピラティスについて、効果や方法を動画付きでご紹介します。
ピラティスとは？
ピラティスと聞くと同じように産前産後のエクササイズとして有名なヨガと混同してしまいがちではないでしょうか。
ピラティスはもともとヨガの要素も取り入れられているため、似ている部分もあります。
どちらもゆったりとした動きで無理なく筋肉を鍛え、心身を整えるエクササイズという点は共通していますが、ふたつは異なる健康法です。
ヨガは心のリラックスや精神の安定などを目的とした心身を鍛えるエクササイズです。
一方ピラティスは、ストレッチに加え筋肉を鍛えるためのエクササイズをおこない、体幹やインナーマッスル（深層筋）を強化することに重きがおかれています。
ピラティスの発祥は1920年代のドイツです。傷病者のリハビリや虚弱体質の改善のためにのエクササイズとして開発されました。
ゆったりとした無理のないストレッチを中心とした動きで体幹部のインナーマッスルを鍛えます。日本では2005年頃から広まり始めた比較的新しい健康法です。
負荷が少なく、動きがゆるやかなピラティスは幅広い年代の人たちが取り組めることが一つの特徴です。
その中でも産後ピラティスは、出産後、体力や筋力が弱くなっているママでも行えるよう配慮されているのでより安心して取り組むことができます。
産後ピラティスで得られる効果
ピラティスはインナーマッスルを鍛えることを目的として身体を動かすエクササイズなのですが、中でも妊娠・出産で弱ってしまった骨盤底筋を鍛えるのに効果的です。
骨盤底筋を鍛えることで、産後のママにとって嬉しい効果が期待できます。
美しいボディラインに
骨盤底筋を鍛えることで身体の軸が安定し、背筋がまっすぐ伸びた良い姿勢が得られます。自然に胸が張れるようになり、バストアップ効果も期待できます。
産後ママの多くが気になってしまう、ウエストラインやぽっこりお腹も解消が期待できます。
尿漏れ・便秘の改善
骨盤底筋が弱まっていると尿漏れや頻尿、便秘など排泄のトラブルが起こりがちですが、骨盤底筋を鍛えることで解消されることが期待できます。
腰痛・肩こり・下半身のだるさの改善
広背筋や脊柱起立筋、殿筋（おしり）などを鍛えることで骨盤の歪みが整い、腰痛や下半身のだるさなどの生活動作での違和感が解消されやすくなります。
肩こりの原因のひとつに僧帽筋（そうぼうきん）や肩甲骨の緊張があります。
僧帽筋や肩甲骨の緊張を緩める事により肩こりが改善されると、乳腺の循環が促進され、母乳の詰まりを予防する効果が望めます。
産後ピラティスはいつからできる？
早く体型戻しをしたい！と産後ピラティスを行うのが待ち遠しいママもいるのではないでしょうか。
産後ピラティスはゆったりした動きのエクササイズではありますが、産後間もない身体には他のエクササイズと同様負担になってしまいます。
産後ピラティスは、一ヶ月検診が無事に終わり、医師から軽い運動の許可が下りてから行うようにしてくださいね。
また、体調の良い時に行い、少しでも不調を感じたら直ちに中止するようにしましょう。
また、出産から年月が経過してしまったら産後ピラティスの効果がない、ということはありませんのでご安心を。産後の身体の不調や体型が気になった時に、ぜひ取り組んでみてください。
<動画>自宅でできる産後ピラティスの方法
最後に、自宅でできる産後ピラティスの方法を動画付きでご紹介します。
用意するものはペットボトルと枕。育児で凝り固まった肩、首、背中にやさしく働きかけるエクササイズですので、乳腺の詰まりを予防する効果も期待できますよ。
横になったまま行える方法ですので、寝る前などに習慣的に行うと良いでしょう。
いかがでしたでしょうか。ピラティスと聞くと難しそうなイメージがあるかもしれませんが、動きもゆっくりで強い力もかけないので、普段運動をあまりしない方でも取り組みやすいエクササイズです。
終わった後はじんわり効いているのが実感できるはずです。無理のない範囲でリラックスしながら、ぜひ試してみてくださいね。
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看護師、助産師、IFAアロマセラピスト、JMHAメディカルハーバリスト、ＮＣＡ日本コンディショニング協会認定トレーナー
母乳育児、新生児～幼児にかけての育児相談全般、アロマやハーブを使用した産前、産後ケア 代替療法全般
管理栄養士・幼児食アドバイザー
メンタルヘルス食カウンセリング、子供の心を育てる食育講座、企業向け健康経営セミナーなど
日本神経言語心理家族療法協会公認家族心理カウンセラー、ＮＬＰファミリーセラピー・マスタープラクティショナー、子どものこころのコーチング協会インストラクタ
心理カウンセラー
日本産婦人科学会会員その認定医、産婦人科専門医、日本ソフフロロジ学会会員、東京オペグループ会員、日本アロマテラピー学会会員
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