【助産師監修】気になる産後の体型を戻したい！対処法・気をつけることは？
2018.05.08
AMOMA編集部
妊活中～産後の育児期は、かけがえのない喜ばしい時間であるとともに、時には不安や心配の方が多くなることもあります。“AMOMAよみもの”を通して少しでもその不安を解決し、笑顔で過ごすお手伝いができればと願っています。
浅井貴子
助産師
新生児訪問指導歴約20年以上キャリアを持つ助産師。毎月30件、年間400件近い新生児訪問を行い、出産直後から3歳児の育児アドバイスや母乳育児指導を実施。
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妊娠期間中のおよそ10ヶ月の間、ママの身体は赤ちゃんの成長とともに大きく変化します。
そして出産後、妊娠前の体型に戻ろうとしますが、靭帯や結合組織、筋肉の力が弱くなっている現代人は骨盤が元に戻りにくいといわれています。
気になる方は、正しい方法で体型戻しを行いましょう！
体型戻しはいつからいつまでに行う？
産後すぐから6ヶ月までが効果的
妊娠・出産で崩れてしまった体型を戻すには、身体が柔軟な産後直後から6ヶ月までの時期が効果が出やすいといわれています。
妊娠すると女性ホルモンの影響により、骨盤が緩みます。
産後すぐ骨盤を締める
赤ちゃんを出産した直後が最も骨盤が緩んだ状態になるので、少なくとも産後1〜2週間は骨盤を締めるようにすると、骨盤が正しい位置に戻りやすくなります。
ただ、出産直後は赤ちゃんのお世話とママの体力を回復させることが何よりも優先になります。無理をせずできる範囲で、体型戻しを行うようにしてくださいね。
体重を落としたい…どうすればいい？
出産後も体重が落ちない
妊娠すると、赤ちゃんの体重の分、胎盤と羊水、妊娠して増える血液や脂肪などでママの体重は増加します。
妊娠中の体重増加は増えすぎていなければ大丈夫です。けれど、出産後も思うように体重が落ちない…とお悩みのママも多いのでは。
母乳育児で体重が落ちる
母乳育児は、1日につき筋トレ約80分相当に当たる、600kcalほど消費するといわれています。赤ちゃんに母乳を与えるだけでたくさんのカロリーを消費するため、自然に体重を落とすことができます。
私も出産後、特に運動などはしていませんが産後3ヶ月ほどで元の体重に戻すことができて、自分でも驚いています。
食事制限や過度なダイエットはNG
また、体重を早く落としたい！と食事制限など過度なダイエットをすることはよくありません。この時期はママの体力回復と母乳育児のために、栄養バランスのとれた食事をすることが特に大切です。
赤ちゃんによい母乳を与えるためにも、脂肪や糖分の多いものは控えめに、野菜、大豆、海藻などビタミンやミネラルを多く含むものを積極的に摂るように心がけましょう。
赤ちゃんとお出かけができるようになったら、天気の良い日にベビーカーや抱っこ紐でお散歩するのも良いかもしれませんね。
骨盤を整えるには、どうすればいい？
マイナートラブルの原因に
妊娠・出産によって開いた骨盤が戻らないと、ゆがみを生じたり、それによって下半身に贅肉がつきやすくなってしまいます。それだけでなく、尿もれ、腰痛、便秘などのマイナートラブルを引き起こす恐れも。
骨盤を引き締める
骨盤を整えることは、体型だけでなく体調にもとても大切なことなのです。前述の通り、まず産後すぐ(産後1〜2週目)骨盤が柔らかいうちに、骨盤を引き締め元に戻るのをサポートしてあげることが重要です。
産褥体操をしたりしっかり母乳を与える事で子宮や骨盤の戻りは早くなります。
産後すぐから使える骨盤ベルトなどもありますので、赤ちゃんが大きい、産後骨盤の違和感があるという方は骨盤を引き締めるようにしましょう。
体にあったインナーを選ぶ
1ヶ月健診が過ぎ、悪露が落ち着いた頃からは、体調に合わせてリフォームインナーなどを使って、気になる部分を継続的にシェイプアップを行うと効果的です。
ただし、小さ過ぎるものやパワーが強過ぎるものは内臓を圧迫させる恐れがあり、危険です。サイズ表などをしっかりチェックして、正しいサイズのものを選ぶようにしましょう。
骨盤底筋トレーニング
骨盤のゆがみは、骨盤底筋という筋肉が緩むことが原因で起こります。骨盤底筋のトレーニングを合わせて行うと、さらに体型戻しに役立ちます。
骨盤底筋トレーニングとは、肛門と膣の辺りを意識してキュッと締め、次に緩めるという方法です。立っている時でも座っている時でもいつでもできます。授乳のたびに行うなど、習慣化すると良いですね。
いかがでしたか。産後は慣れない赤ちゃんのお世話などで忙しく、ママの体型のことまで頭が回らないかもしれません。
しかし、体型戻しは見た目の問題だけでなく、これからのママの体調にも関わってくる大切なことです。ぜひ、できる範囲で意識して行うようにしてみてください。
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看護師、助産師、IFAアロマセラピスト、JMHAメディカルハーバリスト、ＮＣＡ日本コンディショニング協会認定トレーナー
母乳育児、新生児～幼児にかけての育児相談全般、アロマやハーブを使用した産前、産後ケア 代替療法全般
管理栄養士・幼児食アドバイザー
メンタルヘルス食カウンセリング、子供の心を育てる食育講座、企業向け健康経営セミナーなど
日本神経言語心理家族療法協会公認家族心理カウンセラー、ＮＬＰファミリーセラピー・マスタープラクティショナー、子どものこころのコーチング協会インストラクタ
心理カウンセラー
日本産婦人科学会会員その認定医、産婦人科専門医、日本ソフフロロジ学会会員、東京オペグループ会員、日本アロマテラピー学会会員
産婦人科医
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